Existuje toľko protichodných informácií, keď sa týka témy budovania svalov, ako aj v niektorých prípadoch môže byť veľmi ťažké vedieť, kde začať. Ak ste typický začiatočník, ktorý hľadá niektoré základné pokyny, ktoré sa majú dodržiavať v telocvični, nasledujúcich 8 bodov vás začne na najlepšej trati.1.) Vlak s hmotnosťami, ako aj zameranie na zložené, úplne voľné pohyby.
Ak chcete robiť pevné a pozoruhodné zisky vo veľkosti svalov a sily, mali by ste absolútne trénovať s úplne voľnými závažiami a zamerať sa na základné zložené cvičenia. Zložené cvičenie je akýkoľvek typ výťahu, ktorý stimuluje oveľa viac ako jednu svalovú skupinu naraz. Príkladmi týchto výťahov sú drep, deadlift, lavica, brada hore, činka, nadzemná tlač, ponor a výpad. Zložené pohyby vám umožňujú vysporiadať sa s najväčšou hmotnosťou a budú stimulovať najväčšie množstvo celkových svalových vlákien.
2.) Buďte pripravení tvrdo trénovať.
Jedným z najdôležitejších prvkov, ktorý oddeľuje tých, ktorí dosahujú skromné zisky od tých, ktorí dosiahli veľké zisky, je úroveň intenzity tréningu. Pri nákupe, aby ste stimulovali svoje svalové vlákna na ich maximálny potenciál, mali by ste byť pripravení vziať si každú sadu, ktorú vykonávate v telocvični, do bodu svalového zlyhania.
Svalnaté zlyhanie: bod, v ktorom nie je možné dokončiť viac opakovaní pomocou správneho formulára.
Intenzita sub-maximálneho tréningu vám necháva sub-maximálne výsledky, jednoduché a jednoduché.
3.) Sledujte svoj pokrok v telocvični z týždňa na týždeň.
Naše telá sa vyvíjajú svaly od adaptívnej reakcie na životné prostredie. Keď pôjdete do telocvične, rozoberiete si svalové vlákna tréningom s váhami. Vaše telo to vníma ako potenciálne riziko pre jeho prežitie, ako aj podľa toho bude reagovať tým, že prestava poškodené vlákna väčšie a silnejšie v nákupe, aby sa zabezpečila pred akýmkoľvek možným budúcim hrozbám. Preto, pri nákupe, aby ste dosiahli konzistentné zisky vo veľkosti svalov a sily, mali by ste sa vždy zamerať na pokrok v telocvični z týždňa na týždeň. To by mohlo znamenať vykonanie 1 alebo 2 oveľa viac opakovaní pre každé cvičenie alebo pridanie oveľa väčšej hmotnosti do baru. Udržujte podrobný denník tréningu, aby ste sledovali svoj pokrok, keď sa vaša sila v priebehu času zvyšuje.
4.) Zabráňte pretrénovaniu.
Pretrén je váš najvyšší súper, keď sa týka budovania veľkosti svalov a sily. Keď veľa ľudí začína tréningový program, uviazli s zavádzajúcou myšlienkou, že oveľa lepšie je oveľa lepšie. Prirodzene predpokladajú, že čím oveľa viac času trávia v telocvični, tým lepšie výsledky dosiahnu. Keď sa týka budovania svalov, nič nemusí byť ďalej od pravdy! Ak trávite príliš veľa času v telocvični, skutočne sa odveznete ďalej od svojich cieľov, než lepšie k nim. Pamätajte, že vaše svaly nerastú v telocvični; Vyrastajú z telocvične, zatiaľ čo vy spočíte a jedíte. Zotavenie je absolútne dôležité pre proces rastu svalov. Ak svojmu telu neponúkate správny čas zotavenia medzi tréningmi, vaše svaly nikdy nebudú mať možnosť rásť.
5.) Jedzte oveľa častejšie.
Hlavná oblasť, v ktorej mnohí ľudia nešťastne zlyhávajú vo svojej misii budovania svalov, je príliš príliš nevyhnutná úloha správnej výživy. Tréning s váhami je iba polovica rovnice! Rozložíte svoje svalové vlákna v telocvični, ale ak svojmu telu neponúkate správne živiny v správnych časoch, proces rastu svalov bude takmer nemožný. Mali by ste jesť kdekoľvek od 5 do 7 jedál denne, rozmiestnené každé 2 až 3 hodiny nákupu, aby ste udržali svoje telo v anabolickom stave budovania svalov. Každé jedlo by malo pozostávať z vysoko kvalitných bielkovín, ako aj z komplexných uhľohydrátov.
6.) Zvýšte príjem bielkovín.
Z 3 hlavných živín (bielkoviny, uhľohydrátov a tukov) je bielkoviny bez otázok najdôležitejšie pre tých, ktorí chcú získať veľkosť svalov a silu. Proteín sa nachádza doslova v každej jednej z 30 biliónov buniek, z ktorých je vaše telo tvorené, ako aj jej hlavnou úlohou je vyvíjať sa, ako aj opravy telesných tkanív. Bez dostatočného príjmu bielkovín bude pre vaše telo fyzicky nemožné syntetizovať značné množstvo chudej svalovej hmoty. Ak bolo vaše telo domom, myslite na bielkoviny ako na tehly. Všeobecným usmernením je každým dňom prijať 1-1,5 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti z vysokokvalitných zdrojov, ako sú ryby, hydina, vajcia, hovädzie mäso, mlieko, arašidové maslo, ako aj tvaroh.
7.) Zvýšte príjem vody.
Ak chcete jednoduchý, jednoduchý a vysoko efektívny spôsob, ako maximalizovať svoje svalové zisky, pitie oveľa viac vody je. Voda hrá v tele tak veľa dôležitých úloh, ako aj jej význam nemožno nadhodnotiť. V skutočnosti sú vaše svaly tvorené 70% vody! Nielenže pitie oveľa viac vody spôsobí, že vaše svalyVyzerá to plnšie a oveľa viac vaskulárnejšie, ale tiež zvýši vašu silu. Výskum ukázal, že iba zníženie hladiny vody vo vode vášho tela môže mať vplyv iba na svalové kontrakcie o 10-20%! Cieľom, aby ste každý deň prijali 0,6 uncí za každú libru telesnej hmotnosti, aby ste mohli optimálne zisky.
8.) Buďte konzistentní!
Konzistentnosť je všetko. Tí, ktorí dosahujú najväčšie zisky v svalovej veľkosti a sile, sú tí, ktorí sú schopní vykonávať správne techniky na veľmi konzistentnom základe. Jednoducho viem, že nestačí, mali by ste sa prihlásiť!
Budovanie svalov je výsledkom kumulatívneho vplyvu malých krokov. Určite, vykonanie 1 ďalšieho opakovania vo vašej bench pressu nebude výrazne zmeniť vaše celkové výsledky, ani ani ani jeden nebude konzumovať jediné jedlo. Avšak na dlhé vzdialenosti si všetky tie ďalšie opakovania, ktoré vykonávate, ako aj všetky tie malé jedlá, ktoré beriete, si vyberú váš celkový úspech. Ak tvrdo pracujete a celkovo všetky vaše úlohy budovania svalov konzistentne, všetky tieto jednotlivé kroky sa rovnajú obrovským ziskom v celkovej veľkosti a sile.
V prípade celkového systému budovania svalov Sean kliknite sem!
_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Viac informácií nájdete na jeho webovej stránke: www.musclegaintruth.com