, odporové kapely sa už dlho ponúkajú ako úžasný nástroj na zlepšenie mobility a získanie hlbšieho úseku, ale môže to byť aj to, čo chýba z vášho arzenálu silného výcviku. Chcete absolvovať oveľa náročnejšie pohyby. Nedovoľte, aby vás ich veľkosť oklamala; Jedna skupina môže zabaliť mocný úder.
„Odporové kapely sú úžasným doplnkom mnohých výťahov a ľahkým spôsobom, ako zvýšiť cvičenia telesnej hmotnosti,“ hovorí Fitbit Trainer a certifikovaný osobný tréner Adrian Richardson. „Robia celý pohyb – kontrahovanie a predlžovanie svalov – náročnejšie. Aby ste to dobyli, musíte prijať oveľa väčšiu silu, silu a rýchlosť-proces známy ako kompenzačné zrýchlenie-ktorý môže viesť k oveľa väčšiemu náborovému náboru svalových vlákien a zvýšeniu sily, výbušnosti a svalovej vytrvalosti ako samotný tréning telesnej hmotnosti. “
„Dávajte“ odporové kapely vám tiež môže pomôcť upraviť náročné pohyby telesnej hmotnosti, na ktorej sa stále snažíte dosiahnuť, ako napríklad pull-up. V najslabšom bode vo vašom rozsahu pohybu – zvyčajne na spodku pohybu – vám umožňujú zvýšiť tento zvýšenie pákového efektu.
Ste pripravení vykopnúť svoju rutinu silového tréningu do zárezu? Začnite s týmito cvičeniami odporu celkového tela. Cieľ pre 8-10 opakovaní každého pohybu. Ak túžite po trochu väčšej výzve – alebo keď ste silnejší – jednoducho vymeníte svoju kapelu za to, ktorá ponúka oveľa väčšie napätie a má o niečo menej.
Pruhované predné drepy
„Ak ste sa niekedy pokúsili o ťažší drep, aby ste museli zachrániť polovicu hore, potom pre vás môže byť začlenenie kapiel,“ hovorí Richardson. „Tréning tohto pohybu s kapelou vám pomôže dobyť„ lepivý bod “v polovici výťahu (kde sa pohyb zaťaženia stáva najťažším) tým, že požadujete, aby ste generovali oveľa viac energie a prinútili vás dobyť vylepšený odpor pásu. ”
Posilniť: štvorkolky, horný chrbát, ramená
Inštrukcie:
1. Postavte sa na kruhový odporový pás a vzdialenosť bedra. S rukami ohnutými v uhloch 90 stupňov a dlaňami smerujúcimi hore, položte pásmo cez dlane smerom k spodnej časti rúk.
2. Záves do bokov a znížte sa, ako by ste mali v normálnom drepe, uistite sa, že váš hrudník zostane hore a kolená sa neprestanú okolo prstov na nohách.
3. Akonáhle sú vaše stehná rovnobežné so zemou (alebo o niečo nižšie pre hlbší drep), pretlačte päty a vybuchnite, sťahujú sa na vrchu.
Asistované pull-upy
„Použitie kapely na pomoc s pull-upmi vám môže pomôcť vytlačiť posledných pár opakovaní náročnej sady alebo vám pomôže vybudovať silu a dôveru potrebnú na to, aby ste sa pokúsili o svoje prvé nepodstatné vytiahnutie,“ hovorí Richardson. “Základom je použitie malej kapely, ktorá pomôže, ale nerobte prácu za vás.”
Posilniť: lats
Inštrukcie:
1. Služte pásmo cez lištu na vytiahnutie, aby ste vytvorili oporu.
2. Vstúpte jednu nohu do kapely (udržiavajte druhú nohu mimo pásma). V prípade potreby stoja na krabici pre výšku.
3. Položte ruky na bar približne približne šírku ramien, vytiahnite sa nahor a stiahnite si Lats. Pomocou kapely na zdvihnutie brady cez bar. Spodná časť chrbta nadol v pomaly a kontrolovanom pohybe, uistite sa, že sa nekĺzne alebo sa nekĺzne tam a späť.
Pruhované bedra
„Bandované bedrové ťahy sú lacným a efektívnym spôsobom, ako posilniť glute, hamstringy a štvorkolky bez toho, aby museli ísť do telocvične, premiestniť veľa váhových dosiek alebo zranenia rizika,“ hovorí Richardson. „Ak sa to urobí správne, ponúkajú približne rovnaké množstvo aktivácie svalov v dolných glute ako ich náprotivok činky.
Posilniť: glutes
Inštrukcie:
1. Položte na podlahu a pripnujte si čepele na zem. Vaše kolená by mali byť ohnuté na 90 stupňov a vaše nohy by mali byť pevne vysadené na podlahe približne približne od seba.
2. Vložte kapelu cez svoj záhybny bedra a uistite sa, že z nej vytiahnete uvoľnenie tak, aby bola dostatočne napnutá na to, aby ponúkla požadovaný odpor.
3. Vytiahnite svoje jadro, zdvihnite boky a stlačte glute v hornej časti pohybu.
4. Spodný chrbát nadol pomalým, riadeným pohybom.
Pruhované push-upy
„Pridanie odporových pásiem k push-ups je úžasný spôsob, ako vybudovať svalovú silu a vytrvalosť, pretože sila potrebná na koncentrickú (smerová) fáza pohybu sa zvyšuje,“ hovorí Richardson. „Keď tlačíte svoje telo preč od zeme, kapela je natiahnutá a zaťaženie svalov sa zvyšuje. To znamená, že je prijatých oveľa viac svalových vlákien a že musíte tvrdšie pracovať na dokončení opakovania. Banded Push-Ups vás tiež nútia zamknúť sa vo svojej forme-konkrétne vo vašom jadrovom a nôh-v excentrických aj sústredných (hore a dole) fázy pohybu a zároveň vám pomáhajú vybudovať základňu pevnej pevnosti pred pridaním váhových tanierov do zmesi. . “
Posilniť: hrudník, ramená, delty
Inštrukcie:
1. Získajte oba konce odporového pásu a zakryte ho cez chrbát. potiahnite dostatočne pevne, aby tam umožnilibyť napätím v kapele.
2. Predpokladajme správnu polohu push-up s ramenami naskladanými nad zápästia.
3. Pripnutie konca kapely pod dlaňami vašich rúk pomaly spustite hrudník k zemi. Nezabudnite riadiť lakte späť a nie von.
4. Na ceste hore stlačte proti odporu kapely a späť do polohy dosky.
Tieto informácie sú určené iba na vzdelávacie účely a nie sú určené ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie by ste nemali používať na diagnostiku alebo liečbu zdravotného problému alebo stavu. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej kondičnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Stephanie Smith
Stephanie Smith je editorkou fitness Fitbit. Stephanie, rodák z New Yorku a University of Missouri Grad, napísal články pre niekoľko predajní, vrátane zdravia mužov, mužskej fitness, denného popáleniny, aktívneho.com, eatthis a bodybuilding.com. Je nadšená, že môže šíriť správu o zdraví a kondícii – a význam krokov – používateľom spoločnosti Fitbit. Keď nepodporuje ľudí, aby sa pohybovali, má radi cyklistiku v interiéri, dobrovoľníctvo na tienanie zvierat a vegetariánske jedlá.