leto je tu a všetci sa snažíme udržať naše kondičné postupy. To znamená hodiny a hodiny kardio, však? Ugh. Zdá sa to nielen drvivé, časovo náročné a náročné držať sa, ale čo keby existoval spôsob, ako spáliť oveľa viac kalórií, stratiť oveľa viac tuku a zlepšiť úroveň kardiovaskulárnej kondície a zároveň tráviť menej času v telocvični? Ste zúfalo pre spôsob, ako získať montáž, rýchlejšie, však? Vstúpte do intervalového tréningu s vysokou intenzitou, známy tiež ako tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT.
Celé roky som bol bežec na dlhé vzdialenosti v polovici balenia. Miloval som pekný, dlhodobý beh; Pre mňa to bolo vždy veľmi terapeutické a predtým, ako som sa stal osobným trénerom, bol to môj hlavný spôsob cvičenia. Stále sa mi z dlhodobého hľadiska teším každú dobu, ale až kým som začal implementovať oveľa viac intenzívnejšie cvičenia do svojej vlastnej rutiny, že som skutočne videl skutočnú zmenu v tele: rovnaký čas.
Ak hľadáte spôsob, ako posunúť svoju kondíciu a stratu tuku na ďalšiu úroveň – bez toho, aby ste trávili oveľa viac času v telocvični -, potom by to mohlo byť presne to, čo hľadáte. Aby som to vyjasnil, nehovorím, že HIIT bude jednoduchšie, len to, že to bude trvať menej času. Oveľa vhodnejšie je, že metóda HIIT na kardio cvičenie je veľmi fyzicky náročná, ale, úžasne, HIIT umožňuje získať oveľa viac z toho, že robíte menej.
Čo je HIIT a ako to funguje?
HIIT je špecializovaná forma intervalového tréningu, ktorá zahŕňa krátke intervaly cvičenia s maximálnou intenzitou oddeleným dlhšími intervalmi cvičenia s nízkou až strednou intenzitou. Stručne povedané, znamená to, že urobíte množstvo krátkych výbuchov intenzívneho cvičenia s krátkymi prestávkami zotavenia medzi nimi.
Pretože HIIT zahŕňa stručne tlačenie za hornú časť aeróbnej cvičebnej zóny, poskytuje niekoľko výhod, ktoré konvenčné cvičenie v ustálenom stave (kde udržiavate svoj srdcový rytmus vo vašej aeróbnej zóne). Vlaky a podmienky HIIT vaše anaeróbne aj aeróbne energetické systémy. HIIT trénuje váš anaeróbny systém s krátkym úsilím; Rovnako ako keď musíte tlačiť, aby ste sa dostali do kopca, sprinte posledných pár stoviek metrov od závodu na diaľku alebo spustite plnú rýchlosť do koncovej zóny, aby ste sa vyhli riešeniu. Tlačia sa na kapacitu, potom sa zotaví a opakujú. Tento kratší, oveľa intenzívnejší spôsob práce je práve to a tiež vytvára veľa ďalších výhod.
7 výhod HIIT
1. Spáli oveľa viac kalórií a tuku. HIIT zvyšuje množstvo kalórií, ktoré spálite počas cvičebného sedenia, a potom, pretože zvyšuje dĺžku času, keď sa vaše telo zotaví z každého cvičenia. Spôsobuje tiež metabolické úpravy, ktoré vám umožňujú používať oveľa viac tuku ako palivo za rôznych podmienok, čo môže zlepšiť vašu atletickú vytrvalosť a potenciál spaľovania tukov.
2. Zachováva svaly. Každý, kto bol na diéte, vie, že je ťažké nestratiť svalovú hmotu spolu s tukom. Zdá sa, že kardio v ustálenom stave podporuje stratu svalov prostredníctvom výroby kortizolu. Štúdia uverejnená v časopise Journal of obezity ukázala, že váhové tréningy aj tréningy HIIT umožňujú dieterom zachovať ich ťažko zarobený sval, pričom zabezpečilo, že mnohé strata hmotnosti pochádzajú z obchodov s tukmi. Nechajte sval, spálite tuk. Perfektné!
3. To vás udržuje mladý. Nielenže HIIT porazí konvenčné kardio ako najúčinnejšia a najúčinnejšia forma cvičenia, ale ponúka aj zdravotné výhody, ktoré jednoducho nemôžete získať z pravidelného aeróbneho cvičenia, napríklad pozoruhodného zvýšenia ľudského rastového hormónu (HGH). Je to úžasná správa, pretože HGH nie je zodpovedný iba za vylepšené kalorické popáleniny, ale spomaľuje sa aj z procesu starnutia, vďaka čomu je mladší ako zvnútra aj zvonka. Je to prakticky ako metabolická fontána mládeže.
4. Nevyžaduje sa vybavenie. Beh, cyklistika, skok a veslovanie a veslovanie všetkého funguje úžasne pre HIIT, ale na to, aby ste to dosiahli, nepotrebujete žiadne vybavenie. Vysoké kolená, rýchle nohy alebo čokoľvek, čo je plyometrické, ako napríklad skákanie výpadov, fungujú rovnako dobre, aby sa váš srdcový rytmus rýchlo zvýšil. V skutočnosti je tréner Fitbit Cock plný úžasného tréningu, ktorý vám pomôže cítiť popáleninu HIIT. Nie je člen? Tu je rýchle cvičenie HIIT, ktoré môžete robiť prakticky kdekoľvek: Vykonajte 60 sekúnd rýchlych vysokých kolien, po ktorých nasleduje 30 -sekundový odpočinok. Opakujte 6 -krát.
5. Zvyšuje to vašu mäso. Niekoľko génov postihnutých akútnym záchvatom cvičenia sa stane rovnakými génmi zapojenými do metabolizmu tukov. Ďalšia štúdia v časopise Journal of Cell Metabolizmus ukázala, že keď cvičíte, vaše telo prakticky okamžite zažije genetickú aktiváciu, ktorá zvyšuje produkciu enzýmov na búšenie tukov (lipolytické). Každý chce byť oveľa efektívnejším horákom kalórií, dokonca aj v pokoji, takže po dokončení tréningu HIIT ste nielen spálili tonu kalórií, ale tiež si zrýchlili svoj metabolizmus. Win-win!
6. Ušetrite čas. Váš život je really zabalený. Vždy je výzvou stlačiť cvičenie. „Nie je čas na cvičenie“ už nie je ospravedlnením. Tieto rýchle a efektívne stretnutia vám zanechávajú oveľa viac času na to, aby ste sa v živote potešili a zároveň sa cítili oveľa vhodnejšie. Pamätajte, že môžete používať Fitbit Coach kdekoľvek, stačí si stiahnuť aplikáciu a rozmach, môžete vyskúšať niektoré pozoruhodné pohyby HIIT. Vo vrecku je to najlepšie.
7. Je to prispôsobivé. Metóda HIIT na kardio cvičenie je určite fyzicky náročná, ale dá sa upraviť na rôzne úrovne kondície. To znamená, že ak máte nejaké kardiovaskulárne problémy alebo iné zdravotné problémy, ktoré obmedzujú vašu schopnosť cvičiť na veľmi intenzívnej úrovni, alebo ak ste v aeróbnom cvičení relatívne nový alebo už nie ste v dobrej kondícii, HIIT nemusí byť pre vás – aspoň pre teraz. Ak máte akékoľvek pochybnosti alebo problémy s tým, či by to pre vás mohlo byť bezpečné, pred vyskúšaním HIIT sa pozrite so svojím lekárom.
Hiit je len jedným z mnohých spôsobov, ako sa môžete fit a zdravý. Vyskúšajte dnes HIIT, aby ste zmenili svoje súčasné cvičenie, alebo ak sa pozeráte do rýchleho zásahu do kondície do harmonogramu.
Judi Brown je slobodnou matkou dvoma malými chlapcami, maratónskym bežeckom, extrémnym turistickým dobrodruhom, tanečníkom, inštruktorom spinningu, choreografom a gymnastkou. Judi študoval telesnú výchovu na University of South Florida a získal titul bakalára prírodných vied, zatiaľ čo súťažil ako športovec NCAA. Judi otriasal fitness priemysel 12 rokov ako certifikovaný osobný tréner, inštruktor skupinovej fitness, tréner TRX, spisovateľ fitness a osobnosť fitnes na kamery. Vyvinula sa a hrala vo svojich vlastných fitness videách a pracovala s niektorými z najvýznamnejších mien vo fitness dnes, vrátane Tonyho Hortona z P90X a Dolvette Quince najvýznamnejších porazených.
Tieto informácie sú určené iba na vzdelávacie účely a nie sú určené ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie by ste nemali používať na diagnostiku alebo liečbu zdravotného problému alebo stavu. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej kondičnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.